患病老人（rén）出门锻炼可能需承担较大风险，不妨在（zài）家（jiā）运动，一样（yàng）可以达（dá）到预期效（xiào）果。有哪（nǎ）些运动适合在家进行？一起来看（kàn）。对大（dà）多数（shù）65岁（suì）以上（shàng）人群而言，锻（duàn）炼都（dōu）是安全的（de）。即使是患（huàn）有心脏病、高（gāo）血压、糖尿病和关节炎的（de）老年人也能安全锻（duàn）炼（liàn），而且锻炼（liàn）有助于（yú）改善病情。下面一起了解一下吧！

老年人如何开始锻炼？
首先，老人（rén）运动时，衣服要宽（kuān）松舒适，鞋子（zǐ）合脚牢固，鞋垫应有弹（dàn）性。其次，一向不爱运动的老人，开始运动时，务必“慢”字（zì）当（dāng）头。“慢”有助于（yú）减少运动伤，防止肌肉疼痛。
老人应该（gāi）选择什么锻炼？
老（lǎo）年（nián）人的锻炼（liàn）方式多（duō）种多样。每天（tiān）可进行至（zhì）少30分钟的有氧运动，比如，散步、游泳、骑（qí）自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如（rú）举重物等。其次，锻炼之前应该热身5分钟，比（bǐ）如，先慢走，再（zài）做一做（zuò）伸展运动。锻炼后（hòu）再做5分钟伸展运动。再次，如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。

最适合老人的8种（zhǒng）在家锻炼法（fǎ）
1、每种锻（duàn）炼可做两组，每组重（chóng）复8—10次。双手推墙：双腿（tuǐ）并拢，双（shuāng）手撑（chēng）在墙（qiáng）上（shàng），腿打直，臀部先向（xiàng）外伸，再（zài）朝墙靠，身体回到原位。
2、起（qǐ）立（lì）坐下：起始动作为坐在椅子上，身（shēn）体稍微前倾（qīng），起身站立（lì）。起身时（shí）身体不摇（yáo）晃，也不要使（shǐ）用双手帮忙。然后（hòu）坐下，重（chóng）复动作（zuò）。
3、二头肌卷曲：双（shuāng）手各握一（yī）只哑铃(或罐头（tóu）瓶等其他重物)，双臂置于身体两侧。肘（zhǒu）部弯曲，重物移向肩（jiān）部（bù），然后在放下，回到原位（wèi）。
4、提（tí）重物耸肩：双手（shǒu）各握（wò）一只哑铃，置于身体两侧。双肩（jiān）耸向（xiàng）耳（ěr）朵部位后，放下。

5、单腿站立：站（zhàn）在墙边，以防（fáng）摔倒。初始动（dòng）作是两腿分开站立，至与髋部同（tóng）宽（kuān）的程度，慢（màn）慢抬（tái）起一只脚，另一腿略微弯曲；依靠腹部肌肉（ròu）来保持平衡，保持此动作，最多30秒；然后（hòu）换另（lìng）一（yī）只脚。
锻炼（liàn）一段时间后，就（jiù）可以离开墙的支撑了，初始动（dòng）作选（xuǎn）为两（liǎng）腿（tuǐ）并立也能完成了。此时，可以（yǐ）选择一些（xiē）难（nán）度（dù）更大的附加动作，如将抬起的一只脚（jiǎo）向外伸展或伸到另一（yī）腿的膝盖处，也可以闭（bì）上眼睛来继（jì）续动作。此运动主要（yào）锻炼身体的平衡能力。
6、速度训练：在地上画（huà）一个梯子形（xíng）状的图案，以（yǐ）最（zuì）快的（de）速度踏（tà）着每个阶梯走过去，要求两脚都踩在（zài）同一（yī）阶后再（zài）走（zǒu）向下一阶；先迈出的一脚最好一直保持领先。此运动可锻（duàn）炼平衡能力和身体（tǐ）灵活性。
7、上阶踢腿：此项运动只要有（yǒu）台阶就可以进行。右脚（jiǎo）踩上一个台阶，抬起左脚，坚持此姿势1秒钟，然后（hòu）将左（zuǒ）脚放回原地，右（yòu）脚也回到台阶下面；之后左脚踩上台阶，抬起右脚（jiǎo）。如此重复20～30次。需要（yào）额外支撑的人可以手撑墙或栏杆，一直（zhí）训练到不需要（yào）支（zhī）撑为止。想要增加难度的话，可以将一脚悬空的时间延长。此项运动（dòng）可提（tí）高（gāo）身体稳定性（xìng），锻炼（liàn）腿（tuǐ）部肌肉。
8、猫弓腰式伸展：全程四肢着地（dì），手与肩（jiān）膀垂直，膝盖与臀部垂直；需要缓冲的人可在（zài）膝（xī）盖下面垫上毛（máo）巾。起始时背部（bù）保持平直，然后将背部（bù）向上弯起，臀部保持向下的姿势（shì），坚持（chí）此姿态10秒钟；之后（hòu）扩展胸部，使背部微微向下（xià）陷，坚（jiān）持10秒钟。按（àn）此方式上下伸展背部30~60秒。
这项运动可增强脊柱的活动能力，提（tí）高身体的稳定性。四肢着（zhe）地的动作也能锻（duàn）炼手臂（bì）和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述（shù）背部伸展（zhǎn）锻炼，此运动还可作为热身（shēn）运动，在散（sàn）步等有氧运动前进行。
提示：锻炼（liàn）后第（dì）二天感觉肌肉或关节疼痛，则说明运动过量。如果（guǒ）疼痛挥之（zhī）不去，则应（yīng）告（gào）诉医生。出现以下症状，务（wù）必看（kàn）医生：胸痛或（huò）胸（xiōng）闷；呼吸困难或（huò）气（qì）短；头（tóu）轻脚（jiǎo）重（chóng）或眩晕；无法保（bǎo）持平衡；恶心等。