人生有三分之一（yī）的时间是在睡眠中度过。充足睡眠、均（jun1）衡饮食和适（shì）当运动是国际社（shè）会公认的三项健康标准。然而（ér）据调查（chá）显示，中国（guó）成年人失眠（mián）发生（shēng）率高达38.2%。关于睡眠究（jiū）竟应该注意什么，这（zhè）篇文章值得每个人看看。

睡不好，会（huì）发生什么。

1. 吃太多。

   假如你一天不能保证8小（xiǎo）时的睡眠，那么你更（gèng）容易（yì）变胖，之后（hòu）也更难减（jiǎn）肥。

   你觉得（dé）疲惫（bèi）的时（shí）候，你的身体自然会需要碳（tàn）水化合物来（lái）继续工作。你熬过通宵之后，第二天（tiān）不（bú）仅需要（yào）咖啡因的支撑（chēng），你还会（huì）大量摄入糖类。

   长期（qī）睡眠不足（zú）会（huì）使瘦（shòu）素水平（píng）降低，饥饿素水平升高（gāo），你的饥饿感会（huì）更强烈，也让你（nǐ）变得更胖。即使只（zhī）有一夜睡（shuì）眠不足也会（huì）使饥饿素水平升高（gāo），让人更加渴望（wàng）高热（rè）量、高碳水化合物的（de）食（shí）物。

2. 情绪暴（bào）躁。

   女（nǚ）性比男（nán）性更（gèng）易受睡眠不足的影响，假（jiǎ）如女（nǚ）性睡眠（mián）不足，起床（chuáng）后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波动，女性也（yě）比男（nán）性更易失（shī）眠。

   长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性，注意力集中的时（shí）长也会缩短，难以保持注意（yì）力集中（zhōng）状态，也难以（yǐ）一心多用（yòng），言语记（jì）忆能（néng）力（lì）也会下（xià）降（jiàng）。

   经过测验，长（zhǎng）期睡（shuì）眠不足的人在判（pàn）断力和（hé）冲动控（kòng）制方面，会（huì）出现（xiàn）更多认知能力问题。

3. 易生（shēng）病。

   一晚（wǎn）高质量的睡（shuì）眠，能让免疫系统（tǒng）正常（cháng）运（yùn）转。当我们（men）睡觉时，体内的免疫系统会（huì）进行（háng）夜间巡视，查看体（tǐ）内是否（fǒu）存在病原体。睡觉时，我们的身（shēn）体会清理细菌和病毒。

   如果你（nǐ）的睡眠时间少（shǎo）于7小时，你患感冒的可能性也会（huì）是其他人的3倍。

4. 变丑。

   除了隐性问题，睡（shuì）不好还有一个最直观的体现——会让你变丑。 

   据英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续（xù）一周（zhōu），人体内就会（huì）有711种（zhǒng）基因功能改变，涉及新陈代谢、免疫力和抗压等（děng）功能。

垃圾睡眠（mián）和好（hǎo）睡眠。

“垃圾睡眠（mián）”的五大表现：

1. 看（kàn）电视、听音乐时会睡着。

2. 强迫自（zì）己（jǐ）按“点（diǎn）”睡觉、起（qǐ）床，但（dàn）这“点”总在改变。

3. 自然醒后，强迫延长睡眠时间。

4. 晚上（shàng）不睡，靠白日或双休日（rì）补觉。

5. 工作压（yā）力（lì）大，晚上需（xū）加班（bān），但在高强度的（de）工作结束后会立马（mǎ）睡（shuì）觉。

好睡眠的尺度（睡（shuì）眠量（liàng）的需求，是（shì）由醒来感觉神清气爽决定的）：

1. 能在（zài）10-20分钟入睡（shuì），入睡时间长期小（xiǎo）于10分钟（入睡时间长期（qī）大（dà）于30分钟（zhōng）则为失眠）。

2. 睡（shuì）眠中不醒或偶尔醒来（如小便），又能（néng）很快在5分钟（zhōng）入睡，直至第二天早晨（chén）。

3. 夜间睡（shuì）眠无惊梦，做梦醒（xǐng）后很快忘记。

4. 早晨睡醒（xǐng）后精力充沛（pèi），心旷神怡，轻松愉快（kuài），无疲劳感，工作效率高。

5. 睡眠（mián）中没有（yǒu）或很少（shǎo）噩（è）梦、异常（cháng）行为等（děng）。

你的年龄睡（shuì）多久（jiǔ）合适。

最理（lǐ）想的（de）睡眠长度是7~9小时，每个个体所需时（shí）间可能在此（cǐ）基础上（shàng）有增有（yǒu）减。保证睡眠习惯是很重要（yào）的（de）。

建议：假如不得不小睡一下的（de）话，一定要记住（zhù）这些技巧。要么睡（shuì）上（shàng）25分钟，要么睡上90分钟，不（bú）能（néng）多也不能（néng）少。还有，下午三点之后不宜小睡。

美国全国睡眠基金（jīn）会最新版（bǎn）的（de）睡眠指南，针对不同（tóng）年龄层给出了不同（tóng）的睡眠指导建议（yì）：

1. 出生至3个（gè）月龄（líng）的小婴儿，需要（yào）长达14至17小时的睡眠。

2. 1岁至2岁的幼儿（ér）每天需要11至（zhì）14小时睡眠。

3. 6岁（suì）到13岁的学龄儿童（tóng），建议（yì）每日保（bǎo）持9到11小时睡眠（mián）。

4. 14岁（suì）至17岁（suì）的青少年每天应当睡8至10小时，处于青（qīng）春（chūn）期的人（rén）需要更多睡（shuì）眠。但即便如此，一天超过11小（xiǎo）时的睡眠时间也会对健康不利。

5. 对（duì）于18岁至（zhì）64岁的成年人来说，每天7至9小时的（de）睡眠最佳，6小时或10小（xiǎo）时也行，但少（shǎo）于6小时（shí）或多（duō）于10小时都不推荐。

6. 而对于65岁以（yǐ）上（shàng）的人（rén）来说，新指（zhǐ）南提（tí）供（gòng）了7至8小时的（de）睡眠时长建议（yì）。有些老年（nián）人只睡5小（xiǎo）时，通常他们（men）起得很早，但白（bái）天一直在犯困。

有些人的睡（shuì）眠时间虽然（rán）长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有（yǒu）更高质量的睡（shuì）眠，个体差异（yì）的（de）确存在。衡量睡（shuì）眠是否充足的一（yī）个标准就是看第（dì）二天你是否感（gǎn）觉很清（qīng）醒，精（jīng）力充沛。

最快最简单的（de）减压（yā）方法。

其实身体需（xū）要的不只是睡（shuì）眠，而（ér）是放松。

如今，人们辛苦地做每件事情，我（wǒ）们到（dào）处都能看到人（rén）们（men）以紧绷的状（zhuàng）态（tài）生活（huó）。不论是走（zǒu）路、说话还是工（gōng）作（zuò），人们往往不（bú）能轻松愉快地去做，而（ér）这些行为（wéi）会造成更多的伤害而不（bú）是健康快（kuài）乐（lè）。

你应（yīng）该做一些让你享（xiǎng）受的事（shì）：玩游戏（xì）、游泳（yǒng）、散（sàn）步等（děng）。

放下（xià）烦恼不仅对大脑好，对身体也（yě）好。最快、最简单（dān）的（de）减压方法就是（shì）呼（hū）吸，若大脑氧气充足，我们（men）想害怕也难，但很多人都不会呼吸（xī）。以下（xià）四种好（hǎo）的呼吸方式：

1. 随着自己的呼吸（xī）走，慢慢吸气，慢慢呼气，不（bú）改（gǎi）变原有的呼吸速度和深（shēn）度。感受空气依（yī）次进入你的鼻腔、喉（hóu）咙、胸腔、腹部（bù）；感受腹部的起伏。尽量（liàng）地把呼吸（xī）保（bǎo）持绵长，当你开始意识到自己在思考时，回到（dào）你的呼吸（xī），对自己说“思考”，然后（hòu）让思绪回到呼吸上。

2. 延长呼气。试着在吸（xī）入下一（yī）口气前，将（jiāng）肺部的气体（tǐ）全（quán）部（bù）呼出去（qù）。每次呼气都更慢、更（gèng）长、更加完整。

3. 吸气，心中默念4下（xià）；屏住呼吸（xī），心（xīn）中默念7下；呼气，心中默念（niàn）8下。重复10次（cì）。这种方式可（kě）以帮我们减轻焦虑（lǜ）情绪（xù），帮助我们“回归自我”。

4. 风箱呼吸（xī）：浅浅地通过鼻子呼吸，尽量（liàng）地快速（sù）。这个（gè）呼吸练习可（kě）以（yǐ）更有精力（lì），注意力（lì）更集中，助你清（qīng）醒，增加肾（shèn）上腺（xiàn）素。

大家可以试着在日（rì）常生活中（zhōng）做做这些练习。排队时，堵车时，等待（dài）文件下载（zǎi）时……呼吸。这样你就（jiù）一直在提醒（xǐng）自己，不（bú）断回归（guī）自己（jǐ），扎根于当下（xià）。呼吸让我们（men）处（chù）在当下（xià）。

每（měi）次（cì）呼吸都是一次提（tí）醒，都是（shì）一次重（chóng）新开始的机会（huì），让我们（men）又一（yī）次（cì）找回意识（shí），清醒（xǐng），启发，自在。

生活小建（jiàn）议。

1. 选择安静的环境（jìng）。大（dà）家可能听过“幸福是一种决定”，安静也是。无论何时，求静。

2. 关掉电视、电台的噪音（我（wǒ）们（men）不需要噪音的“陪伴（bàn）”）。在家（jiā）里定一个（gè）“不许大声喧哗”的规定。

3. 拥抱当下（xià）。我们要花很（hěn）多精力（lì）与现（xiàn）实抗（kàng）争，大多数（shù）苦（kǔ）难都源（yuán）于我们想要改变事物的（de）本身，源于我们（men）否定（dìng）当（dāng）下。你不需要对某事物（wù）表示喜欢（huān），但要（yào）学会与之和睦相处（chù）。这也是（shì）求静的一部分。

4. 一旦（dàn）有时间，就去大自（zì）然里活动。走到可以欣赏自然美景的地方，如公园、花园、森林、海边、高山，都可以（yǐ）帮助你提振情（qíng）绪。

5. 与人交（jiāo）流时，记住：每个人都（dōu）想有人做（zuò）他的听众，有人去理解他，所以我们要做的就是重复对方的话语，然后表示（shì）我们与他们感（gǎn）同身受。

每个人都希（xī）望有归属感，若有人向我们抱（bào）怨，我们要仔（zǎi）细观察，她（tā）是（shì）不是有什么情绪没有被（bèi）关注到，然后努力地（dì）去包容她。

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