钙是人体含量（liàng）最多（duō）的矿物（wù）质，占成人体重的（de）1.5％～2.0％，其中约99％的钙集中在骨（gǔ）骼和牙齿中（zhōng），其余1％分（fèn）布于软组织、细胞外液和血液中。钙在（zài）体（tǐ）内发挥多（duō）种重要的（de）生（shēng）理功能，与我们的（de）健康密切（qiē）相关（guān），因而人（rén）们（men）对其高度关（guān）注。然而，有（yǒu）些人（rén）虽然认识到钙的重要性（xìng），但对钙的认知还缺乏一定（dìng）的科学性。

01

钙的生理功能与缺乏

①构成骨骼和牙齿的（de）成分（fèn）

人体骨骼（gé）和牙齿中无机物的主（zhǔ）要成分是钙的磷酸盐，多以羟磷灰石或磷酸（suān）钙的（de）形（xíng）式存在。钙缺乏主要影（yǐng）响（xiǎng）骨骼与牙齿的发育。婴幼儿及儿（ér）童长期钙缺乏和维生素（sù）D不（bú）足可导致生长发育迟缓，骨软化、骨骼变（biàn）形，严重缺乏者可（kě）导致佝偻病；成（chéng）人钙缺乏易引（yǐn）起（qǐ）骨软化、骨质疏松症和（hé）龋齿。

②维持神经和肌（jī）肉（ròu）的活（huó）动

钙（gài）可调节离子通（tōng）透性（xìng），参与神经递质的释放，维持正常的（de）神经肌肉兴奋性（xìng）、神经冲（chōng）动（dòng）传导及心脏搏动等。体内缺钙时，可引起神经的（de）兴（xìng）奋性增高，导致抽搐、婴（yīng）儿手（shǒu）足抽搐症（zhèng）、喉痉挛、失（shī）眠、乏力（lì）、食欲不振、夜啼、烦躁、多（duō）汗。

③维持细胞膜的通透性及完整性（xìng）

钙是细胞内重要（yào）的“第二信使”，在细胞受到刺（cì）激（jī）后（hòu），胞浆（jiāng）内钙离子浓度（dù）升（shēng）高，引起细胞的系列反应（yīng），如（rú）基因表达调控（kòng）、腺体分泌、细（xì）胞增殖分（fèn）化、神经（jīng）递质释（shì）放等。很多过敏性疾（jí）病，如哮喘（chuǎn）、寻麻疹（zhěn）、湿疹（zhěn）都与缺钙有关。

④参与血液凝固

钙参与几（jǐ）种凝血（xuè）因子的生成，促进（jìn）凝血过程，还可以直接促进血小板的释（shì）放，促进血小板介（jiè）导（dǎo）的凝（níng）血过程。

⑤ 调节免（miǎn）疫作用

钙可以促进吞噬（shì）细胞的吞噬过程，有（yǒu）增加机体免疫力的作用。

02

我国（guó）居民（mín）的钙（gài）摄入水平如何？

体（tǐ）内骨（gǔ）骼中的钙（gài）与（yǔ）软组织、细胞外液（yè）和血（xuè）液保持着相对的动（dòng）态平衡，机（jī）体主要通过（guò）甲状旁腺激素、降钙（gài）素和1,25-(OH)2-D3来调节钙稳态。钙稳态的（de）维持是机体各（gè）种生理功能活动的（de）基础。

03

我国居（jū）民的钙摄入水（shuǐ）平如何（hé）？

2010～2012年（nián）中国居民（mín）营（yíng）养与健康状况监测结果显示，我国城乡居（jū）民（mín）平（píng）均每（měi）日钙摄入（rù）量为364.3mg，相当于推荐摄（shè）入（rù）量的（de）45.5%，其中60岁（suì）以上老年人每日（rì）摄入量为344.20mg。

我国居民普遍缺钙的主（zhǔ）要原因是膳食钙摄（shè）入不足。我国居民以（yǐ）植物性食物为（wéi）主，钙含量（liàng）较低，且存在许多干扰钙吸收的（de）因素，如植酸、草酸（suān）、膳食（shí）纤维等成（chéng）分都会抑制钙（gài）在肠道的吸收。而钙含量高且（qiě）易于吸（xī）收的乳及（jí）乳制品类食物，在我国（guó）尤其是成年人中摄入量（liàng）较（jiào）低。

此外，婴幼（yòu）儿、儿童（tóng）、青少年、孕妇、乳母（mǔ）等特殊生理阶段的人群对钙的需要量增加（jiā），如未及时补充亦可引（yǐn）起钙缺乏。

04

钙的推荐（jiàn）摄入量（liàng）

2013年（nián）中（zhōng）国营养（yǎng）学会推（tuī）荐成人（rén）钙的（de）推荐摄（shè）入（rù）量（liàng）为800mg/d，儿童、青少年适当增（zēng）加，50岁（suì）以上人群和孕（yùn）中期、晚期（qī）和乳母为1000mg/d；成人可耐（nài）受最高摄入量（liàng）为（wéi）2000mg/d。

05

膳食补充（chōng）钙对的建议

对于一般人群而言，均衡搭配、合理膳食是钙最直接、也是最（zuì）经济实惠的来（lái）源。不（bú）同食物钙（gài）的含量差（chà）异较（jiào）大（dà），应（yīng）当按其钙含量和（hé）生物利用率进行综合评（píng）价。

（1）乳及乳制（zhì）品不仅钙含量（liàng）高（gāo），钙吸收率也高，故其生物（wù）利用率（lǜ）较高（gāo）。因（yīn）此，养成每天（tiān）饮奶的习惯（guàn），是补（bǔ）充钙的（de）最佳选择。每日（rì）食用300g的乳及乳制（zhì）品（含钙300毫克左右），加上从（cóng）其他食物（wù）中摄取的钙，才有可能满足（zú）机体一（yī）天（tiān）的需（xū）求。对于乳糖不耐受的人群，可适（shì）量（liàng）食用酸乳。

（2）菠菜、荠（qí）菜、苋菜（cài）、苜蓿（xu）等深色蔬菜的钙（gài）含量也很丰（fēng）富，但由于含有植酸盐、草酸（suān）盐（yán）和膳食纤维等成分（fèn）影响钙（gài）的（de）吸收，导致其生（shēng）物（wù）利用率低，所以合理烹调（diào）后（hòu）才能作为钙的良（liáng）好来源。

（3）适量摄入（rù）虾、鱼、贝类、紫菜、木耳、黑芝麻、豆制品（pǐn）等食物，他们也是钙（gài）的良（liáng）好来源。

（4）儿童青少（shǎo）年和老（lǎo）年人在补充钙的同时，还应当（dāng）增加维生素D的摄取或适当晒太阳（yáng），促进钙的吸收。

（5）浓茶、浓咖啡、酒精（jīng）等（děng）摄入过多（duō）也会（huì）抑制钙的（de）吸收，应适当减少这类（lèi）食物（wù）的摄入。

（6）骨头汤不能补钙。因为在烹煮过程（chéng）中骨中沉积的大量（liàng）钙盐很（hěn）难析出，饮用（yòng）骨头汤只吸收了少量（liàng）的（de）钙。如果在烹调（diào）时适（shì）量（liàng）加入醋，会有助于骨中钙的（de）溶出。

（7）对（duì）于（yú）膳食不能满足需要或（huò）有（yǒu）特殊需要的人（rén）群，可根据需要适当选择钙补充剂。

补钙（gài）是一场持（chí）久（jiǔ）战，日常生活的坚持与预防才是根本。想要补足钙，留住钙，远离骨质疏松，一点一滴的积（jī）累最（zuì）关键。切记不要病急（jí）乱投医（yī），盲目补（bǔ）钙。

过量摄入钙也可（kě）能产（chǎn）生不良影响，如（rú）高（gāo）钙（gài）血症、高钙（gài）尿、血管（guǎn）和（hé）软组织钙化、肾结石相对危险性增加等。